4x10 12

[...] ;-) 1. Przysiad 6x3 60%max 2min 5x35kg - 6 serii (R: 12x20kg, 8x30kg) 4x35 kg - 6 serii (R: 12x20kg, 8x30kg) 3x35kg - 6 serii (R: 12x20kg, 10x25kg, 7x30kg) 2. Odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy 4x12 4x12 4x12 z gumą 4x12 z gumą 3. Podciąganie /opuszczanie (guma do pomocy) 5x6 6/4+2op/4+2op/4+2op/3+3op 6/6/4+2op/5+1op/4+2op - guma fioletowa [...]

[...] invertów + nagrać własny, dzisiaj mi telefon padł, a mam wątpliwości, czy dobrze to robię. 1. Przysiad 6x3 65%max 2min (10x20kg, 8x30kg) 3x37,5kg - 6 serii 2. Odwodzenie nóg 4x10-12 60s 4x12 z gumą 3. Inverted rows 3xmax 4/4/4,5 4. Wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 4x810 10x10kg/10x12kg/10x14kg/7x16kg 5. Ściąganie na wyciągu dolnym, drążek [...]

[...] dojadałam. Z przyjemnością wracam do swojej normalnej miski. Trening 1. Przysiad 6x3 65%max 2min 4x37,5kg - 6 serii (10x20kg, 8x30kg) 3x37,5kg - 6 serii 2. Odwodzenie nóg 4x10-12 60s 4x12 z gumą 4x12 z gumą 3. Inverted rows 3xmax 6/6/5 4/4/4,5 4. Wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 4x8-10 10x10kg/10x12kg/10x14kg/8x16kg [...]

[...] wpadek ;-) +masaż stóp piłeczką, rozgrzewka przysiadowa 1. Przysiad 6x3 65%max 2min 5x35kg - 6 serii 4x35kg - 6 serii (10x20kg, 8x30kg) 3x35kg - 6 serii 2. Odwodzenie nóg 4x10-12 60s 4x12 z gumą 4x12 z gumą 4x12 z gumą 3. Inverted rows 3xmax 10/9/8 6/6/5 4/4/4,5 4. Wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 4x8-10 10x14kg/10x14kg/10x14kg/7x14kg [...]

[...] wyciskanie sztangielki leżąc 10/12/14/16 - pompki na poręczach 20/16/12 PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6+dropset - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za głowę 3x12+dropset WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń -Wiosło hantelką w oparciu o ławkę [...]

[...] ------------------------------------------------------------------------------------- 23.08.2013 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 40kg x12/ 45kg/45kg x8/ 45kg x6 40kg x12/ 45kg/45kg/45kg x6 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg/20kg x12/ 25kg/25kg x9 20kg/20kg/25kg x12/ 25kg x5 2. Wypady dalekie [...]

[...] ------------------------------------------------------------------------------ 27.09.2013 DNT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 40kg x12/ 45kg x8/ 45kg/45kg x7 40kg x12/ 45kg x10/ 45kg/45kg x8 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg x12/ 25kg x9/ 25kg x8/ 25kg x6 20kg x12/ 25kg x9/ 25kg/25kg x6 2. [...]

[...] ---------------------------------------------------------------------------------- 13.10.2013 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 40kg x12/ 45kg x8/ 45kg/45kg x7 40kg x12/ 45kg/45kg/45kg x7 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg x12/ 25kg/25kg/25kg x8 20kg x12/ 25kg x9/ 25kg/25kg x7 2. Wypady [...]

[...] ----------------------------------------------------------------------------------- 24.11.2013 DT Jednak udało mi się trening zrobić. Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 40kg x12/ 45kg x8/ 45kg/45kg x6 40kg x12/ 45kg/45kg x8/ 45kg x6 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg x12/ 25kg x11/ 25kg x8/ 25kg x7 20kg x12/ 25kg x11/ 25kg/25kg x7 [...]

[...] --------------------------------------------------------------------------------- 19.01.2014 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 45kg x10/ 45kg x9/ 45kg/45kg x6/ 47,5kg x4 45kg x10/ 45kg/45kg x7/ 47,5kg x3 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg x12/ 25kg x11/ 25kg/25kg x8 20kg x12/ 25kg/25kg x11/ [...]

[...] brokułowym, fasolką szparagowa i pieczonymi ziemniakami 4. pierś indyka z pieczonymi batatami i pomidorami Wpadły dwie lampki wina ;-) Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 45kg x12/ 47,5kg/47,5kg x8/ 47,5kg x6 45kg x12/ 47,5kg x7/ 47,5kg/47,5kg x6 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg x12/ 25kg x9/ 25kg/25kg x7 20kg x12/ 25kg/25kg x8 [...]

[...] --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 23.12.2014 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 52,5kg/55kg x12/ 57,5kg x8/ 57,5kg x5 52,5kg/55kg x12/ 57,5kg x7/ 57,5kg x5 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 25kg/30kg x12/ 30kg/30kg x8 25kg/30kg x12/ 30kg x10/ 30kg [...]

[...] 27.01.2015 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 55kg x12/ 57,5kg/57,5kg x9/ 57,5kg x5 55kg x12/ 57,5kg/57,5kg x7/ 57,5kg x6 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 30kg/30kg x12/ 30kg x9/30kg x6 30kg/30kg x12/ 30kg/30kg x7 [...]

[...] 3x12-15 seria przeplatana: - unoszenie sztangielek na boki w górę 3x12-15 - wznosy barków ,,szrugsy” 3x10-12 seria przeplatana: - uginanie rąk na wyciągu dolnym podchwytem 4x10-12 - wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc na podwyższeniu 3x12-15 seria przeplatana: - uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 3x10-12 - wspięcia [...]

[...] Barki 5/3/1 Żołnierskie - 5/3/1 40kgx3, 45kgx3, 55kgx5 �* Dipsy - 5x10 10xcc,10xcc,10xcc,10xcc,10xcc Podciąganie- 5x5 5xcc,5xcc,5xcc,5xcc,5xcc Cuban press - 4x10 12.5kgx10, 12.5kgx10, 12.5kgx10, 12.5kgx10 Francuz 4x10 20kgx10, 22.5kgx10, 25kgx10, 27.5kgx10 Żołnierskie - niby 2 powtórzenia więcej niż założone 3, ale jest [...]

[...] miałem 25 ale musiałem zejść dzisiaj z ciężarem o 2,5 kg bo coś nie szło... Chyba na razie pozostanę przy mniejszym ciężaże żeby technika nie ucierpiała... Rozpiętki skos 4x10 12,5 Face pull 4x10 27 Arnoldki siedząc 5x10 - 12,5kg - jest progres ale tutaj chyba mała blokada nastąpiła... Uginanie hantli z supinacją 4x12,5 + francuz z hantalmi [...]

[...] cardio przed Grodziskiem zaliczone !! :P Nogi : 1. uginanie jednonoz 4x15 - bez przerw miedzy nogami wszstkie seriie 2. wyprosty jednonoz 4x20 - bez przerw 3. przysiady 4x10 - wolny negatyw i 2sec pauzy na dole ( kolano coś trzaska ostatnio to nie szalałem z ciężarem wolałem sie pobawic TUT - bezpieczniej ) 4. bułgarskie 4x20-8 5. suwnica [...]

DT :13.03.2015 :piątek Trening: Barki: - wyciskanie żołnierskie 5x5-6 - wyciskanie hantli siedząc 4x10 - wznosy sztangi do brody 4x10-12+szrugsy 4x10 - wznosy na boki 4x10+max Tric: - wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x10 - wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3x15 - odwrotne pompki 3xmax Cardio ;bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane [...]

[...] na suwnicy, 4x15-20, tempo 3010, 75s, stutter reps 3x15 35kg 1x 15 42,5kg A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, tempo 3010, 75s, slow eccentrics 4x15 cc B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, tempo 3010, 75s, stutter reps 3x 10 cc 1x 6 cc B2 Uginanie jednej nogi leżąc, 4x8-10, tempo 3012, 75s, peak contr action 4x10 jedna sztabka C1 Wypady, 3x10-12, [...]

[...] 10 / CC x 12 9 kg x 10 / 9 kg x 8 / 9 kg x 8 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 13 Za tydzień drążek 6-8 serii na +20 kg wiosło jednorącz R8: 20, 35, 45, 55, 65, 75 i regres 40 kg x 20 z dokładnymi ruchami wiosło półsztangą 50 kg x 15 x 4 serie z mocnym dopinaniem łopatką ściąganie 4x15-20 / martwy ciąg 4x10-12 unoszenie w regresji: 8 kg, 7, 6, 5, 4